Nutrition for Athlete
ก่อนออกกำลังกาย
- อาหารมื้อหลัก 3-4 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย (เน้นคาร์โบไฮเดรต 1-4 g/น้ำหนักตัว 1 kg และโปรตีน 0.2 g/น้ำหนักตัว 1 kg)
- มื้ออาหารว่าง 30-60 นาทีก่อนออกกำลังกาย (คาร์โบไฮเดรต ~50 g และโปรตีน ~10 gหรือประมาณเจลซองใหญ่ 1-2 ซอง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความหนักของการออกกำลังกาย)
ระหว่างออกกำลังกาย(นานเกิน 60 นาที แบบความหนักปานกลางขึ้นไป)
- คาร์โบไฮเดรต (High GI หรือกลูโคส) 30-60 กรัม/ชั่วโมง หรือทุก ๆ 30-40 นาที เติมเจลซองเล็ก
- เครื่องดื่มเกลือแร่ 300-600 มิลลิกรัมของโซเดียม/ชั่วโมง
หลังออกกำลังกาย
- อาหารมื้อหลัก 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย (เน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต 1-4 g/น้ำหนักตัว 1 kg และโปรตีนสูง 0.4 g/น้ำหนักตัว 1 kg)
- มื้ออาหารว่างภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกาย (เน้นคาร์โบไฮเดรต:โปรตีน อัตราส่วน 3:1 สำหรับการออกกำลังกายแบบคาดิโอ) *นมช็อคโกแลต หรือนมโปรตีนสูงเหมาะมาก
Coach Jom (Soraj Waewwiriya)